El mejor entrenamiento para la salud de tus huesos: Tipos de ejercicios (1)

Por Alan Christopher Guzmán Rico, LCFyD

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Un pilar esencial para mantener la salud ósea es el ejercicio, sin embargo no todo el ejercicio es igual, en esta ocasión hablaremos de dos tipos de ejercicios y su utilidad especifica.

Ejercicio

El ejercicio físico es fundamental para conservar y estimular la salud ósea y muscular, previene las caídas, mejora el estado de ánimo, y promueve la independencia funcional. Sin embargo no todo lo que se conoce como ejercicio resulta adecuado para todas las personas, por lo que el tipo de ejercicio a realizar es crucial para alcanzar los objetivos e individualizar el progreso de acuerdo con el nivel de entrenamiento y las capacidades físicas, mientras se previenen lesiones. Así, para el diseño de un programa de ejercicio se toman en cuenta principios básicos de entrenamiento como frecuencia, intensidad, duración, descanso, entre otros.

Un factor muy importante que debe de ser contemplado para el diseño de un programa de entrenamiento es el funcionamiento de las cadenas cinéticas musculares, los tipos de cadenas cinéticas y cuáles son los beneficios de cada uno, con el objetivo de entrenar de forma inteligente y segura.

¿Qué es una cadena cinética?

Una cadena cinética es la combinación de varias articulaciones sucesivas que constituyen una unidad mecánica específica para realizar un movimiento. Dicho de una manera más simple, es el conjunto de músculos, articulaciones, huesos y estructuras nerviosas que producen un movimiento.

Existen dos tipos de cadenas cinéticas, abiertas y cerradas, así como ejercicios que involucran cadenas cinéticas abiertas y cadenas cinéticas cerradas.

Al momento de ejercitarte es de gran importancia saber el tipo de cadenas cinéticas de cada uno de los ejercicios, debido a que músculos, articulaciones y huesos actúan de forma distinta y el efecto sobre estas estructuras es diverso.

Ejercicios de cadena cinética abierta

La cadena cinética abierta se define como el uso combinado de varias articulaciones para realizar un movimiento, en el cual el extremo distal, es decir la parte más alejada del cuerpo se encuentra libre (sin apoyo), mientras que el extremo proximal, la zona más cercana al origen del movimiento se encuentra fija (apoyada).

En otras palabras, en los ejercicios de cadena cinética abierta la articulación más alejada de la zona del cuerpo donde se realiza el movimiento se desplaza libremente por el espacio sin ninguna resistencia. Por ejemplo, A) la flexión de codo con mancuerna, en la que el segmento distal (la mano que sostiene la pesa) se mueve libremente, mientras que el codo (segmento proximal) se queda fijo (ver figura 1), y B) el press de pecho con mancuerna, donde las manos que sostienen las mancuernas (segmento distal o alejado del cuerpo) se mueven libremente y el resto del cuerpo (segmento proximal) se mantiene sin movimiento (ver figura 2).

Ejercicios de cadena cinética cerrada

En el caso de la cadena cinética cerrada, el extremo distal del segmento, es decir, la zona del cuerpo más alejada del origen del movimiento, se mantiene fija puesto que se encuentra en contacto con una superficie que impide su movimiento de forma libre (puede ser el suelo, una pared o una máquina de gimnasio), mientras que el segmento proximal, la zona donde se produce el movimiento, se mueve libremente.

Ejemplos de este tipo de ejercicios son: A) la sentadilla (ver figura 3), en la que el segmento distal (los pies apoyados sobre el piso) no se desplaza ni se separa de la superficie del suelo, mientras que la cadera (el segmento donde se produce el movimiento) se mueve con libertad, y B) la flexión de codos “lagartijas”, en la que el segmento distal (las manos apoyadas sobre el suelo) se mantiene fijo, mientras que el torso (segmento proximal u origen del movimiento) se mueve constantemente (ver figura 4).

Y entonces, ¿Cuál ejercicio debes elegir?

El entrenamiento físico tiene como objetivo potenciar las capacidades físicas del cuerpo y para lograrlo es crucial planificar el tipo de ejercicio a realizar en función de la condición clínica y funcional. Idealmente durante un programa de ejercicio, el tipo, intensidad, carga, volumen y frecuencia del entrenamiento debe ir cambiando.

Los ejercicios de cadena cinética abierta se relacionan por lo general con la generación de velocidad y aceleración, producen un mayor gasto calórico y aumento de pulsaciones, lo que los hace ideales para el entrenamiento con objetivo cardiovascular. Además, muestran grandes beneficios sobre las articulaciones, tanto con fines terapéuticos como funcionales, por ejemplo, cuando existen problemas a nivel de cartílago como en la osteoartritis, ya que no generan una compresión articular que repercuta o agrave la lesión. Es importante mencionar que los ejercicios de cadena cinética abierta son más recomendables si estas empezando a entrenar por tener un patrón de ejecución más sencillo comparado con los de cadena cinética cerrada.

Los ejercicios de cadena cinética cerrada están relacionados con la generación de fuerza, suponen un trabajo multi-articular y permite reclutar mayor cantidad de músculos estabilizadores, generalmente de la zona abdominal o “core”. Este tipo de ejercicios generan mayores fuerzas de comprensión, por ello están indicados cuando se requiere aumentar la densidad ósea. Además, el ejercicio de cadena cinética cerrada se considera más seguro y funcional en periodos de recuperación de lesiones.

Como pudiste leer, los distintos tipos de ejercicios brindan efectos diferentes, pero no por ello deben ser trabajados de forma aislada. La elección del tipo de entrenamiento dependerá de las capacidades físicas, los antecedentes clínicos y los objetivos de cada caso. El ejercicio es dinámico y requiere un estímulo constante, de tal forma que tu programa de entrenamiento debe ser modificado y adaptado conforme los avances y las metas cumplidas.

Acércate a tu prescriptor de ejercicio y constata que los elementos mencionados aquí son tomados en cuenta para el diseño e implementación de tu programa de ejercicio.   

Nota histórica:

En 1875, el ingeniero alemán Franz Reuleaux, estableció el concepto de cinética y más adelante, en 1955, el cirujano austriaco Arthur Steindler, adaptó la teoría de Reuleaux junto con el movimiento humano dando así origen al concepto de cadena cinética.