¿qué comes?, ¿cómo están tus huesos?
NUTRICIÓN Y SALUD ÓSEA
En esta ocasión, haremos un recorrido por el mundo de la nutrición y la salud ósea. Exploraremos la importancia de la matriz alimentaria y cómo influye en la salud de tus huesos, así como las recomendaciones para aplicar este conocimiento en tu día a día.
MATRIZ ALIMENTARIA
La matriz alimentaria es la combinación de componentes nutricionales de los alimentos que se encuentran en cada una de tus comidas. Estos componentes incluyen nutrientes, fibra, fitonutrientes, compuestos bioactivos y otros factores que pueden afectar la salud. La matriz alimentaria puede influir en la biodisponibilidad de los nutrientes, que es la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber y utilizar. La matriz alimentaria también puede afectar la palatabilidad de los alimentos, que es su sabor, olor, textura y apariencia.
La matriz alimentaria es importante para la salud, ya que puede afectar la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza los nutrientes. En otras otras palabras la forma en que combinamos y preparamos nuestros alimentos influye no solo sobre su sabor sino sobre la cantidad de nutrientes que serán útiles para tu organismo.
Pongamos por ejemplo el calcio.
Importancia de la matriz alimentaria en la absorción de calcio
La combinación de componentes nutricionales y no nutricionales de tus comidas puede modificar la absorción de calcio. A continuación mencionamos cinco interacciones de alimentos en la matriz alimentaria que pueden favorecer o interferir con la absorción del calcio:
1. Fitonutrientes: Algunos fitonutrientes, como los oxalatos y los fitatos, pueden unirse al calcio en el intestino y reducir su absorción. Los oxalatos se encuentran en los vegetales de hoja verde, como las espinacas y las acelgas. Los fitatos se encuentran en los cereales integrales, las semillas y las nueces.
2. Fibra: La fibra puede también unirse al calcio en el intestino y reducir su absorción, sin embargo, la fibra también puede ayudar a aumentar la producción de ácido estomacal, que puede aumentar la absorción del calcio.
3. Ácidos grasos: Los ácidos grasos, como los omega-3, pueden aumentar la absorción de calcio. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa.
4. Vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y aunque esta se produce en la piel cuando se expone a la luz solar, también se puede obtener de alimentos ricos en vitamina D, como el pescado graso, los huevos y los productos lácteos fortificados.
5. Hierro y el magnesio: El hierro y el magnesio pueden reducir la absorción del calcio, por lo que alimentos ricos en hierro interferirán con la cantidad de calcio que tu organismo toma de tu intestino.
Así, algunos de los componentes de tu dieta favorecerán la asimilación de calcio, mientras que otros limitarán su absorción y será el balance neto de los componentes de la matriz alimentaria lo que defina el resultado final. En lugar de pensar en evitar algún alimento por completo, te invitamos a considerar las proporciones de estos alimentos en tu dieta.
La densidad nutricional y cómo resulta relevante para la salud
Otro concepto importante relacionado con la matriz alimentaria es la densidad nutricional, que se refiere a la cantidad de nutrientes esenciales presentes en un alimento en relación con su contenido calórico. La densidad nutricional es un concepto esencial para comprender cómo la elección de alimentos puede influir en nuestra salud ósea. Optar por alimentos con alta densidad nutricional, como frutas, verduras, lácteos, pescado y nueces, es fundamental para proporcionar a nuestro organismo los elementos necesarios para mantener huesos fuertes y sanos.
Los alimentos con alta densidad nutricional aportan una abundante variedad de nutrientes, como calcio, vitamina D, magnesio, potasio, entre otros más, que juegan un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea. El calcio, por ejemplo, es un componente esencial del tejido óseo, mientras que la vitamina D facilita su absorción. El magnesio también es vital para la formación de la estructura ósea, y el potasio ayuda a mantener el equilibrio ácido-base, lo que favorece la salud ósea. Y que decir de las proteínas, que son esenciales para mantener una masa ósea saludable.
Al incluir alimentos de alta densidad nutricional en nuestra dieta diaria, aseguramos que nuestro cuerpo tenga acceso a los nutrientes que necesita para fortalecer los huesos y prevenir posibles problemas de salud ósea, como la osteoporosis. Es importante resaltar que una dieta equilibrada y variada, que incluya una amplia gama de nutrientes provenientes de fuentes naturales, es la clave para maximizar la salud ósea y promover el bienestar general a lo largo de la vida.
Acción recomendada: Mantén una dieta equilibrada y variada, que incluya una amplia gama de nutrientes provenientes de fuentes naturales.
Matriz alimentaria y el equilibrio de minerales
El equilibrio de minerales en la dieta es otro aspecto esencial para preservar la salud ósea. La interacción entre diferentes minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, desempeña un papel crucial en la formación y fortaleza de los huesos. Sin embargo, no todos los minerales interactúan de manera positiva, y un desequilibrio en su ingesta puede afectar la salud ósea de manera significativa.
El exceso de fósforo y sodio, comúnmente encontrado en alimentos procesados y bebidas azucaradas, puede conducir a una disminución en la retención de calcio en el cuerpo, lo que afecta negativamente la densidad mineral ósea. Por otro lado, una dieta rica en potasio, presente en alimentos como plátanos, espinacas y patatas, puede contrarrestar los efectos negativos del sodio en la salud ósea.
Para mantener un adecuado equilibrio de minerales, es recomendable optar por una dieta que incluya alimentos naturales y no procesados. La matriz alimentaria juega un papel importante aquí, ya que los alimentos en su forma natural tienden a contener una combinación más equilibrada de minerales. Al elegir alimentos frescos y variados, estamos favoreciendo que nuestro cuerpo reciba una combinación óptima de nutrientes para mantener huesos fuertes y una salud ósea óptima a lo largo de nuestra vida.
Acción recomendada: Opta por una dieta que incluya alimentos naturales y no procesados. Evita el uso de suplementos sin una adecuada evaluación y asesoría.
Proteínas y salud ósea
Las proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea, ya que forman parte de la estructura base de tus huesos, por lo que su papel en la salud ósea es fundamental.
La ingesta de suficientes proteínas es necesaria para favorecer la capacidad anabólica del organismo, esto es la capacidad de formar nuevos tejidos, por lo que es recomendable que en el desayuno, comida y cena nos aseguremos de ingerir platillos ricos en proteínas saludables. Deberás tener en cuenta que no todas las fuentes de proteínas tienen el mismo impacto en la salud de tus huesos, optar por fuentes de proteínas magras y saludables, como carnes rojas, pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, puede promover una mejor salud ósea.
En resumen, incluir fuentes de proteínas saludables y equilibradas en nuestra dieta es esencial para el mantenimiento de la salud ósea. Combinar estas proteínas con una dieta rica en nutrientes esenciales y mantener un equilibrio adecuado en la ingesta de proteínas puede contribuir a unos huesos fuertes y una salud ósea óptima a lo largo de toda la vida.
Acción recomendada: Incluye fuentes de proteínas saludables y equilibradas en tu dieta. Combina estas proteínas con una dieta rica en nutrientes esenciales y mantén un equilibrio adecuado .
Importancia de la vitamina D
La vitamina D desempeña un papel crucial en la salud ósea y es esencial para el correcto funcionamiento del sistema musculo-esquelético. Su función principal es facilitar la absorción y utilización del calcio en el cuerpo, lo que contribuye directamente a la formación y fortaleza de los huesos. La vitamina D también ayuda a mantener un adecuado equilibrio de minerales en el organismo, lo que es esencial para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas.
Una fuente importante de vitamina D es la exposición solar, ya que la piel sintetiza esta vitamina cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. También es posible obtener vitamina D de los alimentos como pescado graso (salmón, sardinas), hígado y yema de huevo, que son buenas fuentes de vitamina D. Además, algunos alimentos están fortificados con vitamina D, como la leche y los productos lácteos, los cereales y los jugos.
Considere que algunos factores como la ubicación geográfica, la estación del año, el uso de protector solar y la edad pueden afectar la producción de vitamina D en la piel. Por esta razón, algunas personas pueden necesitar obtener vitamina D de suplementos. Te recomendamos obtener suficiente exposición solar y una alimentación con fuentes ricas en vitamina D, y si es necesario, considerar la suplementación bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Acción recomendada: Obtén suficiente exposición solar, consume alimentos ricos en vitamina D y, si es necesario, considera la suplementación bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Conclusión
En resumen, la nutrición desempeña un papel fundamental en la preservación de la salud ósea, y la matriz alimentaria juega un rol crucial en este proceso. En conjunto, adoptar una dieta equilibrada y una matriz alimentaria rica en nutrientes esenciales, junto con un estilo de vida activo y saludable, es clave para preservar la salud ósea a lo largo de la vida.
Es importante recordar que cada individuo tiene necesidades y circunstancias únicas, por lo que siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas sobre la dieta y la salud ósea.