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Gracias por descargar esta guía para el cuidado de tu salud. Dos de los más importantes pilares de la salud ósea, dependen de tus decisiones sobre lo que comes y que tan activa(o) eres,  por lo que consideramos importante brindarte información suficiente y adecuada sobre el papel de “la nutrición” y “la actividad física” en el cuidado de tus huesos.

Nutrición

Para un adecuado cuidado de tu salud, es imprescindible que tengas una dieta variada y suficiente que incluya todos los grupos de alimentos. Tu dieta debe proporcionarte la energía y los nutrimentos adecuados para mantener la funcionalidad de todos los órganos y sistemas de tu cuerpo; específicamente hablando de la salud de tu esqueleto, el calcio, la vitamina-D y las proteínas son nutrimentos esenciales que debes considerar.

Calcio 

La ingesta de calcio se considera fundamental para preservar una buena salud ósea. Idealmente debes lograr una ingesta diaria de calcio de 1000 a 1500mg a través de la dieta. 

Te recomendamos buscar fuentes de calcio en los lácteos fermentados (como el yogur), y en el queso, ya que estos alimentos además de calcio y vitamina D aportan otros nutrimentos importantes como las proteínas, y están asociados con un menor riesgo de fracturas; si eres intolerante a la lactosa, puedes consumir leche y yogur sin lactosa.  

En aquellas personas con una ingesta insuficiente de calcio o que no incluya productos lácteos en la dieta, el médico puede prescribir un suplemento de calcio. Además, algunos tratamientos para osteoporosis requieren de la administración concomitante de calcio durante toda la duración del tratamiento.

Vitamina D

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D (como pescado con alto contenido de grasa, carne roja y yemas de huevo) y alimentos fortificados, que además de vitamina D, te proporcionarán nutrientes esenciales para tu salud. De igual manera, es recomendable que tengas una exposición suficiente y segura a la luz solar; por ejemplo, 5 a 15 minutos de exposición al sol (brazos y piernas descubiertos) entre las 10 a.m. y las 3 p.m.

En algunos pacientes será necesario suplementar la dieta con vitamina D para alcanzar las concentraciones adecuadas. Pregunta a tu medico si en tu caso es necesario. 

Proteínas 

Sí eres adulto y no hay contraindicación, debes consumir 1.0 a 1.2 g de proteína / kg / día. En general esa ingesta de proteína será adecuada para tus huesos y suficiente para mantener o incluso aumentar el músculo esquelético, y preservar la funcionalidad. Además, es aconsejable que la ingesta total de proteínas siga un patrón uniforme a lo largo del día, por lo que cada comida (desayuno, comida y cena) debe proporcionar al menos 30 g de proteína, o el equivalente a 0,4 g de proteína / kg. 

La mayor parte de la proteína debe provenir de fuentes animales debido a una mejor disponibilidad y al perfil de aminoácidos esenciales (incluida la leucina). Si en tu dieta solo consumes proteína vegetal, considera que para que esta tenga un efecto anabólico similar a la de origen animal, deberás de mezcla diferentes fuentes de proteína vegetal (generalmente legumbres y cereales) y así logres compensar la cantidad necesaria de ciertos aminoácidos esenciales.

Debido al confinamiento voluntario y la disminución de la actividad física, es posible que el efecto benéfico de la ingesta de proteínas sobre la formación del tejido óseo y muscular se vea comprometido. Por lo que, es muy importante alcanzar la cantidad de ingesta de proteína mencionada con anterioridad.

Si detectas factores de riesgo nutricional o requieres asesoría para lograr tus metas, es aconsejable solicitar la evaluación de un profesional. (durante la contingencia sanitaria podría ser a través de la modalidad de Tele-asesoría). 

Actividad Física y ejercicio 

La actividad física es un elemento primordial para tu salud. Un estilo de vida activo influye positivamente en la funcionalidad ósea, muscular, neurológica, así como sobre la salud física y mental en general.

Considera que la fortaleza de tus huesos está modulada por las cargas mecánicas que soporta tu cuerpo; por lo que, a mayor nivel de actividad física o ejercicio, mayor fortaleza de tus huesos. En sentido opuesto, la inactividad y la falta de carga mecánica tienen efecto negativo sobre la fortaleza ósea; además, una conducta sedentaria condiciona disminución de tus habilidades y capacidades físicas, aumenta el riesgo de caídas y fracturas por fragilidad.

Es recomendable que te mantengas activa(o) y que cuentes con un programa de entrenamiento físico. Esto también aplica si en algún momento te han diagnosticado con baja densidad mineral ósea u osteoporosis, aunque en este caso, es recomendable que los programas de entrenamiento sean revisados por un experto y ajustados en caso de que esto sea necesario. 

Los programas de entrenamiento físico deben de contemplar ejercicios específicos para promover las capacidades físicas básicas de equilibrio estático y dinámico, coordinación motriz, propiocepción y fuerza muscular. Además, una postura corporal correcta durante la ejecución de actividades en casa y de las rutinas de ejercicio, reduce el riesgo de fractura, por lo que el programa de entrenamiento deberá preponderar el entrenamiento y mejoramiento de tu postura.   

Durante el confinamiento voluntario, los ejes del entrenamiento físico tienen como uno de los objetivos principales prevenir una fractura. Por lo tanto,  en pacientes de alto riesgo se recomienda que el plan de ejercicio sea prescrito y supervisado por un experto en ejercicio clínico.

Esperamos que estas guías te resulten de utilidad, recuerda que son de carácter general, y no sustituyen la opinión de tu médico, nutriólogo, o preparador físico.

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